なつめ（棗）とは｜効能・栄養・食べ方・選び方の完全ガイド｜女神のウキウキ習慣

なつめ（棗）とは、クロウメモドキ科ナツメ属の木になる楕円形の果実です。熟すと赤褐色になり、日本では主に乾燥させた「ドライなつめ（干しなつめ）」として売られています。生薬・薬膳の世界では大棗（たいそう）とも呼ばれ、中国や韓国ではお茶・お粥・スープの定番食材。乾燥させることで甘みが凝縮し、砂糖を使わなくても自然な甘さを楽しめるのが特徴です。

中国には「一日三粒のなつめで老けない」という意味の言い回しがあるほど、なつめは昔から暮らしに根づいた食材。このガイドでは、なつめの栄養（公的な成分値）、薬膳・食文化での位置づけ、1日の目安と食べ方、選び方、そして当店のなつめの種類の違いまでを1ページにまとめました。

目次

1. なつめ（棗）とは？
2. なつめの栄養と効能 — 成分表で見る
3. 薬膳・食文化から見たなつめ
4. なつめの1日の目安と食べるタイミング
5. なつめの食べ方 5選
6. 良いなつめの選び方
7. なつめの種類と選び方（特選・特大・有機・皮むき・チップス）
8. なつめのよくある質問（FAQ）
9. まとめ

1. なつめ（棗）とは？

なつめは中国北部が原産とされ、古くから栽培されてきた果樹です。名前の由来は「夏に芽が出る（夏芽）」からという説がよく知られています。生の実はりんごのようなシャキッとした食感ですが、日本で手に入るのはほとんどが乾燥品。ドライなつめは、干し柿やデーツに近いねっとりとした甘みと、ほのかな酸味があります。

よく混同されるデーツはヤシ科ナツメヤシの実で、植物としては別物です。「なつめ＝デーツ」ではない点は、購入時に気をつけたいポイントです。

主な産地は中国。なかでも新疆ウイグル自治区の和田（ホータン）周辺は、昼夜の寒暖差が大きく日照時間の長い乾燥地帯で、大粒で甘みの濃いなつめが育つ産地として知られています。日本でも昔から庭木として植えられ、滋養のある果実として親しまれてきました。

2. なつめの栄養と効能 — 成分表で見る

「効能」と聞くと特別な働きを想像しがちですが、なつめは薬ではなく食品です。ここでは、日本食品標準成分表（八訂）「なつめ 乾」の値をもとに、なつめにどんな栄養が含まれているかを見ていきます。ミネラル・ビタミンを含む全成分と1粒あたりの試算は、なつめの栄養成分とカロリーにまとめています。

成分（乾燥なつめ・100gあたり）	値
エネルギー	294kcal
食物繊維（総量）	12.5g
カリウム	810mg
カルシウム	65mg
鉄	1.5mg
葉酸	140μg

2-1. 鉄 — なつめ100gあたり約1.5mg

乾燥なつめの鉄は100gあたり約1.5mg。1日3〜5粒程度の量ではごくわずかで、鉄の多い食品として知られる鶏レバー（100gあたり約9mg）には及びません。なつめは「鉄をしっかり補う食品」というより、毎日の食事の中で少しずつミネラルを取り入れるおやつとして考えるのが現実的です。鉄を意識するなら、肉・魚・大豆製品などを含めたバランスのよい食事が基本です。

2-2. 葉酸

葉酸はビタミンB群の一種。乾燥なつめには100gあたり140μgの葉酸が含まれ、ドライフルーツの中では比較的多いほうです。野菜と組み合わせて、食事全体でとることを意識しましょう。

2-3. 食物繊維

なつめには100gあたり12.5gの食物繊維が含まれます。甘いお菓子の代わりにつまめば、自然に食物繊維をとり入れる習慣づくりに役立ちます。

2-4. カリウム

カリウムは100gあたり810mg。野菜や果物に多いミネラルで、外食や加工食品が続いた日の間食に、なつめを選ぶのもひとつの工夫です。

2-5. ビタミンB群

なつめにはビタミンB1・B2・B6なども含まれています。いずれも毎日の食事から少しずつとりたい栄養素です。

一方で、乾燥させている分カロリーと糖質もしっかりあります。「体にいいから」とたくさん食べるより、少しずつ続けるのがなつめとの上手な付き合い方です。

3. 薬膳・食文化から見たなつめ

栄養学とは別に、なつめは中国の食文化・薬膳で長く大切にされてきた食材です。ここで紹介するのは伝統的な考え方で、効果を保証するものではありません。

3-1. 薬膳での性質

薬膳では、食材を「性（体を温めるか冷やすか）」と「味」で分類します。なつめは性は温・味は甘とされ、体を冷やしにくく、胃腸にやさしい食材として扱われてきました。

3-2. 「気」と「血」を養う食材として

薬膳の世界では、なつめは「気」や「血」を養う食材の代表として、お茶やスープ、お粥に日常的に使われてきました。韓国の参鶏湯や、中国の家庭のなつめ茶など、今も暮らしの中の「ほっとする味」として親しまれています。

3-3. 古典の中のなつめ

中国最古の本草書とされる『神農本草経』では、大棗は「上品」に分類されています。上品は、日常的に長く食べ続けられるものとされた分類です。「一日三粒」という言い回しも、こうした長い食文化の中で生まれたものといえます。

4. なつめの1日の目安と食べるタイミング

4-1. 1日の目安は3〜5粒（15〜25g）

なつめは糖質も含むため、乾燥なつめなら1日3〜5粒（重量で15〜25g程度）がひとつの目安です。はじめての方は1〜2粒から様子を見てください。粒数ごとのエネルギーや食物繊維の量は、なつめは1日何個まで？で成分表をもとに試算しています。

4-2. おすすめのタイミング

時間帯	おすすめの取り入れ方
朝食	ヨーグルトやお粥にのせて、1日のスタートに
午前10時頃	小腹が空いたときのひと粒に
午後3時頃	甘いお菓子の置き換えおやつに
夕食後〜夜	温かいなつめ茶でくつろぎの時間に（食べるなら1〜2粒ほど）

4-3. 気をつけたいこと

• 一度にたくさん食べると胃に負担がかかることがあります。数粒ずつに分けて。
• 寝る直前は避け、少し時間をあけるのがおすすめです。
• 満腹のときに無理に食べる必要はありません。

5. なつめの食べ方 5選

5-1. そのまま食べる

いちばんシンプルな食べ方。種ありなら種をよけて、種なし・皮むきタイプならそのままパクッと。仕事中や移動中のおやつに。種を取って使いたいときはなつめの種の取り方を参考にしてください。

5-2. なつめ茶

なつめ3粒を手でちぎってカップに入れ、お湯200mlを注いで5分ほど蒸らすだけ。やわらかくなった実もそのまま食べられます。温かい飲みもので、ほっとひと息つきたいときに。鍋で煮出す基本の作り方やクコの実・生姜のアレンジは、なつめ茶の作り方でくわしく紹介しています。

5-3. クコの実と合わせて

なつめ茶にクコの実を大さじ1ほど加えると、薬膳茶らしい彩りと甘みに。なつめとクコの実は、薬膳で定番の組み合わせです。

5-4. お粥・スープのトッピング

朝のお粥に刻んだなつめを2粒ほど加えるのは、中国の家庭でもおなじみの食べ方。スープや参鶏湯に入れると、甘みとコクが溶け出します。お粥・炊き込みご飯・煮込み・デザートなどの作り方は、なつめレシピ7選で材料と手順つきで紹介しています。

5-5. なつめ酒（果実酒）

種を抜いたなつめ200g、25度の焼酎600ml、氷砂糖100gを保存瓶に入れ、3か月ほど漬けて完成。お酒なので、楽しむのは少量にしましょう。

6. 良いなつめの選び方

チェック項目	見るポイント
① 原材料	「なつめ」だけか。砂糖・油・保存料・着色料が加えられていないか
② 産地表示	産地をはっきり書いているか（曖昧な表示に注意）
③ 検査・認証	日本国内での残留農薬検査の有無。有機JASを重視するなら、その商品自体が有機JAS認証品かを必ず確認
④ 乾燥方法	天日干し・自然乾燥などの記載があるか。燻製や着色をしているものは原材料表示を確認
⑤ 見た目	表面にほどよい光沢があり、シワが均一。色は深い赤茶〜赤褐色、カチカチではなく適度な弾力があり、異臭がしないもの
⑥ 形状と量	種あり／種なし、皮つき／皮むき、チップス。続けるなら少量から、習慣になったら大容量が経済的

無添加のドライなつめを選ぶポイントは、特選なつめ 無添加の選び方でもくわしく解説しています。

7. なつめの種類と選び方（特選・特大・有機・皮むき・チップス）

女神のウキウキ習慣では、用途に合わせて5種類のなつめを扱っています。有機JAS認証品は「有機なつめ」のみで、そのほかは無添加シリーズです。

商品	特徴	こんな方に
特選なつめ	選別グレードの無添加ドライなつめ。天日干し、新疆和田産、日本国内で残留農薬検査クリア。200g・400g・1kg	はじめての方、毎日のおやつ・なつめ茶に
特大なつめ	大粒のメガ盛りタイプ	食べごたえ重視、まとめ買いしたい方
有機なつめ	有機JAS認証のなつめ（当店で唯一の有機JASなつめ）	有機認証品を選びたい方
皮むきなつめ トラ丸ちゃん	皮と種を取り除いたタイプ	持ち歩き・デスクおやつ、皮の食感が苦手な方、お子さまと一緒に
なつめチップス	種を抜いてスライスし、乾燥させたサクサク食感	お菓子感覚で、トッピングやお茶にも

チップスとドライの違いはなつめチップスとドライなつめの違い、皮むきタイプは皮むきなつめ トラ丸ちゃんの記事でくわしく紹介しています。

8. なつめのよくある質問（FAQ）

Q1. なつめとは何ですか？

A. なつめ（棗）は、クロウメモドキ科ナツメ属の木になる果実です。日本では主に乾燥させたドライなつめとして流通し、生薬・薬膳では大棗（たいそう）とも呼ばれます。

Q2. なつめとデーツは同じものですか？

A. 違います。なつめはクロウメモドキ科ナツメ属の果実、デーツはヤシ科ナツメヤシの果実で、別の植物です。

Q3. なつめは1日何粒くらい食べればいいですか？

A. 乾燥なつめなら1日3〜5粒程度がひとつの目安です。糖質もあるため、食べすぎには注意してください。

Q4. なつめは鉄分が多いのですか？

A. 日本食品標準成分表（八訂）では、乾燥なつめの鉄は100gあたり約1.5mgです。鶏レバー（100gあたり約9mg）などと比べると多くはないため、鉄は食事全体でとることを意識しましょう。

Q5. 特選なつめと有機なつめの違いは？

A. 別の商品です。特選なつめは無添加・天日干しで、日本国内の残留農薬検査をクリアした選別グレード（有機JAS認証品ではありません）。有機JAS認証のなつめは「有機なつめ」です。

Q6. 妊娠中・授乳中や、持病・服薬中でも食べられますか？

A. なつめは食品ですが、妊娠中・授乳中の方、糖尿病などの持病がある方、漢方薬を含むお薬を服用中の方は、食べる量について医師や薬剤師にご相談ください。小さなお子さまには種を必ず取り除き、細かくしてあげてください。

Q7. なつめの保存方法は？

A. 直射日光・高温多湿を避けて常温で保存し、開封後は袋の口をしっかり閉じて冷暗所や冷蔵庫で保管し、なるべく早めにお召し上がりください。賞味期限は商品パッケージの表示をご確認ください。

9. まとめ

• なつめ（棗・大棗）は、クロウメモドキ科ナツメ属の果実。デーツとは別物
• 食物繊維・カリウム・葉酸などを含む一方、鉄は100gあたり約1.5mgと控えめ
• 薬膳では体を冷やしにくい「温」の食材として、お茶やお粥に使われてきた
• 1日3〜5粒を目安に、そのまま・お茶・料理で気軽に
• 選ぶときは原材料・産地・検査・認証の表示をチェック

「習慣」は、続けることで意味を持ちます。明日の朝、1粒のなつめから始めてみませんか🌿

出典・参考

• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」なつめ 乾／にわとり 肝臓 生
• 『神農本草経』

女神のウキウキ習慣／合同会社CAU 編集部