「一日三粒、老けない女に」
中国でこう言われ続けてきた、なつめ（漢字で「棗」）。
ドライフルーツの中で、なぜなつめだけが
2000 年以上前から「女性の宝物」と呼ばれてきたのでしょうか。
このガイドでは、
- なつめの栄養学的な効能
- 薬膳学から見たなつめの位置付け
- 1 日の適量と食べるタイミング
- 5 つの食べ方・レシピ
- 良いなつめの選び方
- よくある質問
を完全網羅でお届けします。
最後まで読んでいただければ、明日から
"なつめ習慣" をスタートできるようになります🌿
目次
- なつめとは？
- なつめの効能 5 つ — 栄養学の視点から
- 薬膳学から見たなつめ
- 1 日の適量と食べるタイミング
- なつめの食べ方 5 選
- 良いなつめの選び方
- よくある質問（FAQ）
- まとめ
1. なつめとは？
なつめ（棗）は、クロウメモドキ科ナツメ属の落葉小高木の果実です。
原産地は中国華北地方とされ、約 4000 年前から栽培されてきました。
世界の総生産量の 90% 以上が中国で、特に
新疆ウイグル自治区・和田地区産は、
寒暖差の激しい気候と豊富な日射時間によって、
糖度・栄養価ともに最高品質と評価されています。
日本では江戸時代に「和漢三才図会」で
「五臓の働きを助ける」と記されており、
古くから滋養食材として親しまれてきました。
2. なつめの効能 5 つ — 栄養学の視点から
2-1. 鉄分が豊富 — 鶏レバーの 3 倍
なつめ 100g あたりの鉄分含有量は 約 1.7mg。
これはドライフルーツの中でも飛び抜けて多く、
鉄分の代名詞「鶏レバー」と比較しても、
グラムあたりで約 3 倍に達します。
特に、月経のある 30〜40 代女性は、
日本人女性の 7 割が「潜在性鉄欠乏」と言われる現状から、
日常的な鉄分補給が大切です。
2-2. 葉酸（ビタミン B9）
葉酸は赤血球の生成と細胞分裂に必要なビタミン。
妊婦さんに必要なことは有名ですが、
実は 30 代以降のすべての女性にも、
ホルモンバランス維持の観点から大切です。
なつめは、100g あたり 140μg の葉酸を含み、
野菜類と並ぶ豊富な葉酸源です。
2-3. 食物繊維と整腸作用
なつめには 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
両方がバランスよく含まれています。
✦ 水溶性：腸内細菌のエサ（腸内環境改善）
✦ 不溶性：便のかさ増し（排便促進）
便秘がちな方、腸活中の方に、
コンビニのお菓子の代わりとして取り入れる価値があります。
2-4. カリウムによるむくみ対策
なつめ 100g に 約 810mg のカリウムが含まれます。
これはバナナ約 2 本分。
カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、
むくみの軽減に貢献します。
塩分の多い外食が続いた翌日のおやつとして最適です。
2-5. ビタミン B 群と疲労回復
なつめにはビタミン B1、B2、B6 が含まれ、
これらは 糖質・脂質・タンパク質の代謝に必要なビタミンです。
疲労を感じる原因のひとつは、エネルギー代謝の滞り。
B 群を継続的に補給することで、
慢性的な疲労感の改善が期待できます。
3. 薬膳学から見たなつめ
栄養学だけでは語りきれないのが、
中医学・薬膳学のなつめの位置付けです。
3-1. 中医学での性質
中医学では、食材を「四気五味」で分類します。
なつめは：
- 性味：性温・味甘（体を温める、自然な甘さ）
- 帰経：脾・胃（消化器系）
つまり、冷たくしすぎず、消化を助ける食材です。
3-2. 「補気・補血・安神」の三大効能
薬膳学では、なつめは
✦ 補気（気を補う）
✦ 補血（血を補う）
✦ 安神（精神を安定させる）
の 3 つの効能を併せ持つ、稀少な食材とされています。
3-3. 中医学典籍での記述
『神農本草経』では「上品」に分類され、
「長期服用しても害がない、不老延年の食材」とされています。
『本草綱目』では：
「久しく服すれば、軽身、延年、面色美しく」
（長く食べれば、体が軽くなり、長寿で、肌が美しくなる）
これが、「一日三粒、老けない女に」と言われる由来です。
4. 1 日の適量と食べるタイミング
4-1. 1 日の目安は 3〜5 粒（15〜25g）
なつめは栄養価が高い分、糖質も含まれます。
1 日 3〜5 粒（重量で 15〜25g）が、
過不足のない適量です。
4-2. ベストなタイミング
| 時間帯 | おすすめ理由 |
| 朝食前後 | 1 日のエネルギー補給に |
| 午前 10 時頃 | 小腹タイム + 集中力サポート |
| 午後 3 時頃 | おやつ代わりに、コンビニお菓子の置き換え |
| 夕食前 | 血糖値の上昇を緩やかに |
| 寝る 2 時間前 | 安神作用でリラックス、ただし量は 2 粒以内 |
4-3. 注意すべきタイミング
✦ 空腹時の大量摂取：糖質で胃に負担、3 粒ずつに分けて
✦ 寝る直前：消化のため、寝る 2 時間前まで
✦ 食後すぐ：満腹時は消化に負担
5. なつめの食べ方 5 選
5-1. そのまま食べる（最もシンプル）
種付きならそのまま、種なしならパクッと。
仕事中・移動中の手軽なおやつに。
5-2. なつめ茶
なつめ 3 粒をお湯 200ml で 5 分蒸らすだけ。
温活、リラックスタイムに。
→ 詳しいレシピ：なつめ茶 3 種類の作り方
5-3. クコの実とのコンビ（「気血双補」）
なつめ + クコの実 大さじ 1 + お湯 = 美容意識の高い日の薬膳茶。
→ 商品：特選なつめ 200g
有機クコの実 100g
5-4. お粥のトッピング
朝食のお粥に、刻んだなつめ 2 粒を加える。
中国の朝食定番、消化吸収もよく胃に優しい。
5-5. お酒漬け（ナツメ酒）
種抜きなつめ 200g + 焼酎 25 度 600ml + 氷砂糖 100g
3 ヶ月で完成。少量を寝る前のリラックスタイムに。
6. 良いなつめの選び方
6-1. 産地
- 新疆和田産 ★ 最高品質
- 山西省 / 河北省 / 寧夏 ✦ 中品質
- その他 ◇ 一般品質
6-2. 認証
- 有機 JAS 認証：日本の有機認証、信頼度最高
- EU Organic：欧州の有機認証、同等
- 無認証だが農薬検査クリア：透明性を確認
6-3. 加工方法
- 自然乾燥 ★ 栄養保持に最良
- 熱風乾燥 ✦ 一般的、栄養はやや落ちる
- 燻製・着色 ✗ 添加物リスク、避ける
6-4. 見た目
- 表面に光沢、シワが均一
- 色は深い赤茶〜赤褐色
- 触感は程よい弾力（カチカチは乾燥しすぎ）
- 異臭がしない
7. よくある質問（FAQ）
Q1. 妊娠中・授乳中でも食べられますか？
A. はい、なつめは古来「養血」食材として妊婦さんにも推奨されてきました。1 日 5 粒以内を目安に、不安な方は産婦人科の先生にご相談ください。
Q2. お子さんは何歳から食べられますか？
A. 3 歳以上から。種は誤嚥防止のため必ず取り除いてください。「皮むきなつめ」なら種なしで安心です。
Q3. 糖尿病ですが食べていいですか？
A. 1 日 1〜2 粒程度に抑え、必ず主治医にご相談ください。なつめは自然の糖質ですが、糖質に変わりはありません。
Q4. 食べすぎるとどうなりますか？
A. 1 日 10 粒以上を毎日続けると、糖質過多による体重増加や、胃もたれの可能性があります。3〜5 粒を守りましょう。
Q5. 賞味期限はどのくらいですか？
A. 製造日から 12 ヶ月が標準。開封後は冷暗所で 1 ヶ月以内が目安です。
Q6. なつめチップスと普通のなつめ、どっちがいい？
A. 栄養価は普通のなつめのほうが豊富。手軽さ・お子さん向けはチップスが便利。両方を使い分けるのがおすすめ。
Q7. 漢方薬と一緒に飲んでも大丈夫？
A. なつめ自体が漢方食材。基本的に問題ありませんが、特定の漢方薬を服用中の方は処方医にご確認ください。
8. まとめ
なつめは：
- 鉄分・葉酸・食物繊維・カリウム が豊富
- 中医学で「補気・補血・安神」 の三大効能
- 1 日 3〜5 粒が適量
- そのまま / 茶 / 料理 など使い方多様
- 新疆和田産 有機 JAS が最高品質
「習慣」は、続けることで意味を持ちます。
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出典・参考
- 日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）
- 神農本草経（原典：漢代）
- 本草綱目（李時珍、明代）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
- 機能性表示食品データベース
公開日：2026-06-25
最終更新：2026-06-25
カテゴリ：薬膳 / 健康食材 / なつめ