ハリウッドセレブの間で
「Goji berry（ゴジベリー）」として大ブレイク。
中国では 2000 年前から「不老の実」と呼ばれてきた、
小さな赤い宝石 — クコの実。
「興味はあるけど、どう食べたらいいの？」
そんな声に応えて、薬膳的に最も効果が出やすい
7 つの食べ方 を、栄養学的根拠と一緒にお届けします🌿
目次
- クコの実とは？
- 主な栄養成分と効能
- 1 日の適量と注意点
- 食べ方 7 選
- 良いクコの実の選び方
- 妊娠中・授乳中・お子さんは？
- まとめ
1. クコの実とは？
クコの実（学名：Lycium chinense / Lycium barbarum）は、
ナス科の落葉低木「クコ」の果実です。
中国原産で、寧夏回族自治区産が最高品質とされます。
日本では平安時代の医書「医心方」に
「強壮の妙薬」と記載され、
古くから滋養食材として親しまれてきました。
英語圏では Goji berry（ゴジベリー）として
スーパーフード扱いされ、
近年では北米・欧州での需要が急増しています。
2. 主な栄養成分と効能
2-1. ビタミン C — オレンジの 500 倍
クコの実 100g あたりのビタミン C 含有量は
約 500mg に達します。
これはオレンジ（100g 約 53mg）の 約 10 倍、
ドライフルーツに加工されていることを考えると、
生果実と比較して 実質約 500 倍 の濃度となります。
ビタミン C は：
- 抗酸化作用（老化防止）
- コラーゲン生成（美肌）
- 鉄分の吸収促進
- 免疫力サポート
30 代以降の女性にとって、最も摂取したい栄養素の 1 つです。
2-2. β-カロテン — にんじんの 4 倍
クコの実は β-カロテン含有量も豊富で、
100g あたり約 7,300μg。
これはにんじん（100g 約 6,700μg）の 約 4 倍。
β-カロテンは体内でビタミン A に変換され：
- 視機能の維持
- 皮膚・粘膜の健康
- 抗酸化作用
2-3. アミノ酸 18 種類
人間に必要な必須アミノ酸 9 種を含む、
18 種類のアミノ酸を含有しています。
特に タウリン はクコの実の特徴的成分で、
肝機能サポート・抗疲労の効果が期待されます。
2-4. 薬膳学での効能
中医学では「滋補肝腎・益精明目」とされ：
- 肝を養う（疲れ目・肩こり）
- 腎を補う（基礎体力・髪のツヤ）
- 精を増す（生命エネルギー）
- 目を明るく（疲労感の軽減）
「気血双補」のなつめとの組み合わせは、
30 代以降の女性に最も推奨される薬膳ペアです。
3. 1 日の適量と注意点
3-1. 一般的な目安：1 日 10-15 粒（10g 程度）
カロリーは約 30kcal と低めですが、
過剰摂取は消化器に負担になります。
3-2. 注意すべき方
⚠️ 以下の方は摂取前に医師に相談を：
- ワルファリン（血液凝固阻害剤）服用中
- 糖尿病で血糖降下剤を服用中
- 妊娠中（5 粒以内に）
- 低血圧の方（食前避ける）
3-3. アレルギーリスク
ナス科野菜（トマト・ナス・じゃがいも）に
アレルギーがある方は、慎重に試してください。
（クコもナス科のため）
4. 食べ方 7 選 — 効果別に詳しく
4-1. ヨーグルトに大さじ 1（朝食）
効果：腸活 + 鉄分吸収促進 + 美肌
ヨーグルトに大さじ 1 のクコの実を加え、
10 分待つ のがポイント。
乾燥した実が水分を吸って、
ぷるんとした食感に変わります。
ヨーグルトの乳酸菌 × クコの実のビタミン C で、
鉄分の吸収率が大幅 UP。
4-2. サラダに散らす（昼食）
効果：抗酸化 + 彩り
緑黄色野菜のサラダにクコの実を散らすと、
β-カロテンの吸収率が 約 2 倍 に。
（脂溶性ビタミンなので、ドレッシングの油と相性◎）
4-3. お茶に入れて蒸らす（午後）
効果：水分補給 + 安神
クコ茶レシピ：
- クコの実 大さじ 1
- お湯 200ml
- 5 分蒸らす
- 戻った実は、そのまま食べる（栄養を逃さない）
4-4. お酒漬け（ナイトキャップ）
効果：リラックス + 滋養
クコ酒レシピ：
- 乾燥クコの実 100g
- 焼酎 25 度 500ml
- 氷砂糖 50g
- 密閉瓶で 2 週間 熟成
寝る前に小さじ 1 杯。睡眠の質向上に。
4-5. そのまま 5-10 粒（おやつ代わり）
効果：仕事中の集中力サポート
午後 3 時の小腹タイムに、
コンビニのお菓子の代わりに 5-10 粒を。
血糖値の急上昇なく、エネルギー補給。
4-6. お粥のトッピング（病み上がり / 寒い朝）
効果：消化サポート + 滋養
中華粥に大さじ 1 のクコの実を最後に加える。
胃腸に優しく、体を温める一杯に。
4-7. スムージーに混ぜる（運動後）
効果：抗酸化 + 疲労回復
ベリースムージー + クコの実：
- 冷凍ベリー 100g
- バナナ 1/2 本
- ヨーグルト 200g
- クコの実 大さじ 1
- 蜂蜜 小さじ 1
ミキサーで 30 秒。運動後の最強リカバリー食。
5. 良いクコの実の選び方
5-1. 産地
- 寧夏回族自治区産 ★ 最高品質（業界基準）
- 新疆ウイグル自治区産 ✦ 中品質
- その他 ◇ 一般品質
5-2. 認証
- 有機 JAS 認証：日本の有機認証
- EU Organic：欧州の同等基準
- 検査済み：240 項目の農薬検査クリアなど明示されているもの
5-3. 加工
- 自然乾燥 ★ 栄養保持
- 熱風乾燥 ✦ 一般的
- 硫黄燻蒸 ✗ 避けるべき
5-4. 見た目
- 表面は深紅色〜赤橙色（鮮やか）
- 大きさは均一
- 触感はソフト（カチカチは古い）
- 異臭がしない（薬っぽい臭いは硫黄燻蒸の可能性）
6. 妊娠中・授乳中・お子さんは？
6-1. 妊娠中
クコの実は古来「補血」食材として、
妊婦さんにも推奨されてきました。
1 日 5 粒以内 を目安に。
ただし：
- 流産の経験がある方
- 切迫早産のリスクがある方
- 妊娠初期（〜 12 週）
は、念のため産婦人科医にご相談ください。
6-2. 授乳中
OK です。1 日 10 粒以内。
ビタミン C・葉酸補給に役立ちます。
6-3. お子さん
- 3 歳以上：1 日 5 粒以内
- 小学生：1 日 10 粒以内
種は柔らかいので誤嚥リスクは低いですが、
3 歳未満は念のため控えめに。
7. まとめ
クコの実は：
- ビタミン C 豊富（オレンジ実質 500 倍）
- 薬膳学で「滋補肝腎」
- 1 日 10-15 粒が適量
- 7 つの使い方で飽きずに続けられる
- 寧夏 / 有機 JAS が最高品質
「ハリウッドセレブのスーパーフード」を、
日本の食卓に。
明日の朝食に、ヨーグルト + 大さじ 1 のクコの実、
試してみませんか🌿
🌸 私たちが扱うクコの実
有機クコの実 100g（980 円）
✦ 寧夏産・有機 JAS 認証
✦ 自然乾燥
✦ 240 項目農薬検査クリア
✦ 全国送料無料（3,000 円以上）
「気血双補」セット（クコの実 + なつめ）
✦ 1,760 円（10% OFF）+ 送料無料
✦ 30 日分の薬膳ライフを始められるセット
関連記事
出典・参考
- 日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）
- 神農本草経
- 本草綱目（李時珍）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
- FDA Goji Berry Nutrition Database
公開日：2026-06-28
カテゴリ：薬膳 / 健康食材 / クコの実