この記事の要点
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「なつめ 乾」によると、ドライなつめは可食部100gあたりエネルギー294kcal、炭水化物71.4g、食物繊維総量12.5gです。
- 1粒（種を含めて約5g）あたりはエネルギー約12kcal、食物繊維約0.5g（成分表からの試算）
- ミネラルではカリウム810mg、カルシウム65mg、鉄1.5mg、ビタミンでは葉酸140μgを含む（いずれも100gあたり）
- 乾燥果実なので、少量でもエネルギー・炭水化物が多め。食生活の一部として少しずつ取り入れるのがおすすめ
「なつめにはどんな栄養が入っているの？」「ドライなつめのカロリーは？」という疑問に、公的な成分表の数値だけでお答えします。
この記事の数値は、すべて文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」果実類／なつめ／乾（食品番号07095）の値と、その値をもとにした試算です。
1. なつめ（乾）100gあたりの栄養成分
成分表の値は、種を除いた「可食部」100gあたりの数値です。
| 成分（なつめ 乾・可食部100gあたり） | 値 |
|---|---|
| エネルギー | 294kcal |
| 水分 | 21.0g |
| たんぱく質 | 3.9g |
| 脂質 | 2.0g |
| 炭水化物 | 71.4g |
| うち 利用可能炭水化物（差引き法） | 58.9g |
| うち 食物繊維総量 | 12.5g |
| 灰分 | 1.7g |
| コレステロール | 0mg |
| 食塩相当量 | 0g |
| 廃棄率（種） | 15% |
水分が21.0gと少ないのは、乾燥させた果実だからです。水分が抜けた分、エネルギーや炭水化物、食物繊維などの成分が重さあたりで多くなっています。
2. ミネラル・ビタミンの含有量
| 成分（可食部100gあたり） | 値 |
|---|---|
| ナトリウム | 3mg |
| カリウム | 810mg |
| カルシウム | 65mg |
| マグネシウム | 39mg |
| リン | 80mg |
| 鉄 | 1.5mg |
| 亜鉛 | 0.8mg |
| 銅 | 0.24mg |
| マンガン | 0.46mg |
| β−カロテン当量 | 7μg |
| ビタミンE（α−トコフェロール） | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
| ビタミンB2 | 0.21mg |
| ナイアシン | 1.6mg |
| ビタミンB6 | 0.14mg |
| 葉酸 | 140μg |
| パントテン酸 | 0.86mg |
| ビタミンC | 1mg |
なつめ（乾）はカリウム・葉酸・鉄などを含む一方で、ビタミンCは100gあたり1mgとわずかです。ヨウ素・セレン・ビタミンKなど、成分表で「−」（未測定）となっている成分は表に載せていません。
3. ドライなつめのカロリーと糖質
ドライなつめのエネルギーは可食部100gあたり294kcalです。1粒を種込み約5gとすると、可食部は約4.3gなので、1粒あたり約12kcalになります。
成分表には「糖質」という項目はありません。糖質の目安として使われることが多いのは「利用可能炭水化物」で、なつめ（乾）では差引き法による値が100gあたり58.9gです。1粒あたりに換算すると約2.5gです。
砂糖を加えていなくても甘みがしっかりあるのは、乾燥で成分が凝縮しているため。おやつとして食べるときは、量を決めておくと安心です。
4. 食物繊維の内訳（水溶性・不溶性）
成分表の食物繊維の表（プロスキー変法）では、なつめ（乾）の食物繊維総量12.5gの内訳は次のとおりです。
| 食物繊維（可食部100gあたり） | 値 |
|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 2.7g |
| 不溶性食物繊維 | 9.8g |
| 食物繊維総量 | 12.5g |
不溶性食物繊維が多いのが特徴です。皮ごと食べるドライフルーツなので、よく噛んで、水分と一緒にとるようにしましょう。
5. 1粒・3粒・5粒あたりの栄養成分（試算）
1日に食べる量の目安は3〜5粒（種を含めて15〜25g程度）です。目安の考え方はなつめは1日何個まで？でくわしく紹介しています。種を含めた重さに0.85（廃棄率15%を除いた可食部の割合）をかけ、100gあたりの値から試算すると次のようになります。
| 成分 | 1粒（約5g） | 3粒（約15g） | 5粒（約25g） |
|---|---|---|---|
| 可食部 | 約4.3g | 約12.8g | 約21.2g |
| エネルギー | 約12kcal | 約37kcal | 約62kcal |
| 利用可能炭水化物（差引き法） | 約2.5g | 約7.5g | 約12.5g |
| 食物繊維総量 | 約0.5g | 約1.6g | 約2.7g |
| カリウム | 約34mg | 約103mg | 約172mg |
| カルシウム | 約2.8mg | 約8.3mg | 約13.8mg |
| 鉄 | 約0.06mg | 約0.19mg | 約0.32mg |
| 葉酸 | 約6μg | 約18μg | 約30μg |
※1粒約5gとした場合の目安です。実際の値は粒の大きさや乾燥の具合で変わります。
6. 成分表の数値を見るときの注意点
- 可食部100gあたりの値：種を含めた重さではありません。種つきのなつめは、重さの約15%を種として除いて計算します。
- 代表的な値：成分表の数値は標準的な値です。品種・産地・乾燥の具合によって、実際の商品の成分は変わります。
- パッケージの栄養成分表示とは別もの：商品に表示されている栄養成分表示は、その商品ごとの値です。成分表の値と一致しないことがあります。
- 「−」は未測定：成分表で「−」の成分は、含まれていないという意味ではなく、測定されていないという意味です。
7. なつめを食生活の一部として取り入れるには
なつめは特別なものではなく、食生活の一部として少しずつ楽しむ食べものです。そのまま数粒をおやつにするほか、お粥やご飯、スープ、デザートにも使えます。具体的な作り方はなつめレシピ7選に、温かい飲みものならなつめ茶の作り方にまとめています。
選ぶときは、原材料が「なつめ」だけで砂糖・油・保存料を加えていない無添加のものにすると、成分表の「なつめ 乾」に近い素朴な味わいを楽しめます。
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8. なつめの栄養のよくある質問（FAQ）
Q1. ドライなつめ100gのカロリーは？
A. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の「なつめ 乾」では、可食部100gあたり294kcalです。
Q2. ドライなつめ1粒のカロリーは？
A. 1粒を種込み約5gとすると、可食部は約4.3gで、成分表の値から試算すると約12kcalです。粒の大きさによって変わります。
Q3. なつめの糖質はどのくらいですか？
A. 成分表には「糖質」の項目がないため、目安として利用可能炭水化物（差引き法）を見ると、なつめ（乾）は可食部100gあたり58.9gです。1粒（約5g）あたりでは約2.5gと試算できます。
Q4. なつめの食物繊維はどのくらいですか？
A. なつめ（乾）の食物繊維総量は可食部100gあたり12.5gで、内訳は水溶性2.7g、不溶性9.8gです（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。
Q5. なつめには鉄がどのくらい含まれていますか？
A. なつめ（乾）の鉄は可食部100gあたり1.5mgです。1日の目安の3〜5粒（約15〜25g）では、約0.19〜0.32mgと試算できます。
Q6. 有機なつめと特選なつめで栄養成分は違いますか？
A. 成分表では「なつめ 乾」としてひとつの値だけが示されており、有機栽培かどうかによる区別はありません。実際の成分は品種や産地、乾燥の具合によって変わります。
まとめ
- なつめ（乾）は可食部100gあたりエネルギー294kcal、炭水化物71.4g、食物繊維総量12.5g（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- カリウム810mg、カルシウム65mg、鉄1.5mg、葉酸140μgなどを含む一方、ビタミンCは1mg
- 1粒（約5g）で約12kcal、3〜5粒で約37〜62kcal（試算）
- 数値は可食部あたりの代表値。食生活の一部として、量を決めて取り入れる
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」果実類／なつめ／乾（食品番号07095）。一般成分表・無機質・ビタミン類、食物繊維（可食部100g当たり）。試算値は同成分表の値をもとに当店で計算したものです。